Atemübungen für Freediver - Vorbereitung ist Alles!

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten, reicht es beim Apnoetauchen nicht aus, einen durchtrainierten Adonis-Körper und ein überdurchschnittlich großes Lungenvolumen zu haben. Auf dem Weg in die Tiefe zählent vielmehr die innere Ausgeglichenheit und das Wissen um seine eigenen Grenzen.

 

Die richtige Atmung - der Schlüssel zum Erfolg

Wer erfolgreich Apnoetauchen möchte, kommt um die richtige Atmung nicht herum. Sie ist für das Freediving mindestens so essenziell, wie die Badehose für den Bauern. Warum das so ist, hat mehrere Gründe.

Über die Atmung nehmen wir großen Einfluss auf unser zentrales Nervensystem und die damit verbundenen Abläufe in unserem Körper.

Regelmäßig und richtig praktiziert steigern Atemübungen wie das yogische Pranayama nicht nur unsere Lungenkapazität, sondern tragen zur inneren Ausgeglichenheit bei und bringen Körper und Geist in Einklang.

Gerade für Apnoetaucher ist das Zusammenspiel von Körper und Geist von essenzieller Bedeutung. Denn spätestens wenn die enormen Druckverhältnisse auf den Körper einwirken, die Sinne eingeschränkt werden und der Atemreflex kontrolliert werden muss, heißt es:

In sich kehren und die Aufmerksamkeit auf den Moment lenken. Nur durch die Fokussierung auf den Tauchgang und einen klaren Geist, werden Sie über Ihre Grenzen hinausgehen können.

Tauchen Sie deshalb niemals, wenn Sie aufgebracht sind oder wirre Gedanken durch Ihren Kopf kreisen. Dieser Sport ist nicht dazu geeignet, sich abzureagieren und sollte auch nicht “mal eben” ausgeführt werden - schlimmstenfalls riskieren Sie dabei Ihr Leben.

 

Zum Beginnen - einfach mal Atmen

Nicht aller Anfang ist schwer und erst recht nicht, wenn es um die Atmung geht. Haben Sie noch keine bewussten Erfahrung mit Ihrer Atmung gemacht, beginnen Sie doch einfach damit. Setzen oder legen Sie sich hin und atmen Sie bewusst ein und aus. Experimentieren Sie herum - tief einatmen, kurz einatmen, Luft anhalten, lange ausatmen und und und…

Für viele mag es das erste mal sein, dass Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den Atem lenken und es ist erstaunlich, wie wenige Menschen in ihrem Leben bewusst atmen, obwohl es das Fundamentalste für unser Leben ist.

 

Ich hab da so ein Bauchgefühl - Die Bauchatmung

Die folgende Übung dient lediglich dazu, ein Gefühl für die Bauch- und Zwerchfellatmung zu entwickeln. Legen Sie sich flach auf den Rücken und versuchen Sie, bewusst in den Bauchraum zu atmen. Wer möchte, darf die Hände bei dieser Übung gerne auf den Bauch legen, manche empfinden dies als angenehmer.

Strengen Sie sich bei dieser Übung nicht an, lassen Sie alle Muskeln ganz locker und konzentrieren Sie sich nur auf Ihren Bauch, sodass überwiegend Ihr Zwerchfell beansprucht wird. Schauen Sie, dass der Bauch ungefähr auf Nabelhöhe gedehnt wird. Wer die Hände benutzt, kann auch dagegen atmen. Beim Ausatmen sollte der Bauch Richtung Wirbelsäule drücken. Wiederholen Sie das Ganze 7-10 mal.

Diese Übung ist wunderbar, um ein Gefühl für Ihre Bauchatmung zu bekommen. Zudem ist sie sehr entspannend.

 

Atemübung mit Gewichten

Im Prinzip funktioniert diese Übung genauso wie die vorherige, mit dem feinen aber kleinen Unterschied, dass wir diesmal mit zusätzlichen Gewichten arbeiten.

Legen Sie sich also wieder flach auf den Rücken. Verwenden Sie am besten ein Bleistück von Ihrem Tauchgürtel - falls Sie keines haben, suchen Sie sich etwas ähnliches - und legen Sie es auf Ihr Zwerchfell, unterhalb des Rippenbogens.

Das Gewicht wird Ihnen helfen, sich exakt auf diesen Bereich des Körpers und Ihre Atmung zu konzentrieren. Diese Atemübung eignet sich gut, um ein Gefühl für das Zwerchfell und die umliegenden Muskeln zu entwickeln.

Es reicht, wenn Sie diese Übung 2-3 Minuten ausführen.

 

 

Die Pranayama Atmung

Was für viele erst einmal klingt wie eine Tropenfrucht, ist in Wirklichkeit eine Reihe yogischer Atemübungen. Das Praktizieren von Pranayama hat großen Einfluss auf Körper und Geist und findet bei Sportlern auf der ganzen Welt Anklang.

Für Freediver bietet Pranayama gleich mehrere Aspekte, die besonders hilfreich sind. Zum einen aktiviert es den Parasympathikus, der dabei hilft den Blutdruck und die Herzfrequenz abzusenken (siehe Methode 2), zum anderen erhöht es die Lungenkapazität (siehe Methode 1), wodurch die Leistungsfähigkeit allgemein gesteigert wird.

Weil Pranayama auch zum Meditieren angewendet wird, eignet es sich hervorragend, um sein Augenmerk auf den bevorstehenden Tauchgang zu lenken und in die totale Entspannung zu kommen.

Verabschieden Sie sich also vom Hyperventilieren, es verzögert nur den Atemreflex und beschert Ihnen bestenfalls einen Blackout.

 

Wie trainiere ich mit Pranayama meine Atmung?

Methode 1:

Sie halten viermal so lange Ihren Atmen an, wie Sie eingeatmet haben und atmen doppelt so lange aus, wie Sie eingeatmet haben. Das Ganze klingt etwas kompliziert, lässt sich in Zahlen ausgedrückt aber leicht verstehen.

4 Sek. einatmen, 16 Sek. Luft anhalten und 8 Sek. ausatmen. Diese Werte müssen nicht eins zu eins übernommen werden, sondern sollten in Relation zur eigenen Leistungsfähigkeit stehen, z.B. 3 Sek. einatmen, 12 Sek. Luft anhalten und 6 Sek. ausatmen.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass sich Brust und Bauch gleichmäßig anheben und wieder senken, sodass Ihr Zwerchfell aktiv trainiert wird. Ein- und Ausatmen erfolgt bei dieser Atemtechnik nur über die Nase.

 

Methode 2:

Diese Variante des Pranayama funktioniert ebenfalls über eine bestimmte Abfolge der Atmung. Hinzu kommt bei dieser Übung das Verharren mit leeren Lungen. Die Reihenfolge der Atmung ist 1/1/2/1, wobei die Zahlen für den jeweiligen Multiplikator stehen.

Ein Praxisbeispiel: 5 Sek. einatmen, 5 Sek. Luft anhalten, 10 Sek. ausatmen, 5 Sek. verharren, bevor Sie erneut einatmen. Diese Übung können Sie ebenfalls an Ihre Leistungsfähigkeit anpassen, jedoch geht es bei dieser Variante nicht primär darum, an seine Grenzen zu kommen, sondern vielmehr um die entspannende Wirkung.

Sie können diese Atemübung daher sehr gut vor einem Apnoetauchgang einsetzen, um Blutdruck und Herzfrequenz zu senken. Praktizieren Sie die Technik für ungefähr 5 Minuten.

 

Im Pranayama gibt es weit mehr Atemübungen als die oben erwähnten Methoden. Viele von ihnen dienen der Entspannung und helfen dabei den Energiefluss im Körper besser zu leiten. Es ist grundsätzlich empfehlenswert verschiedenen Übungen auszuprobieren. Möchten Sie mehr über Pranayama wissen?

 

Kleiner Tipp:

Grundsätzlich sollte jeder für sich entscheiden, welche Atemübungen er praktiziert. Wichtig ist, dass Ihnen die Übungen zusagen und einfach auszuführen sind. Praktizieren Sie keine Übung, bei der Sie nicht entspannen können oder sich unwohl fühlen, dies wird so ziemlich das Gegenteil von dem bewirken, was Sie sich erhoffen.

 

Der Sonnengruß

Eine der wohl bekanntesten Yogaübungen ist der Sonnengruß. Gleich aus mehreren Gründen zählt er bei vielen Freedivern zur routinemäßigen Vorbereitung auf einen Tauchgang - warum?

Der Sonnengruß vereint mehrere Aspekte in einer Übung, die für das Freediving besonders hilfreich sind - Entspannung, Dehnung, Atmung!

Der klassische Sonnengruß “Surya Namaskar” ist eine Abfolge von 12 Yogaübungen, die hintereinander ausgeführt werden. Was diese Übung für den Freediver interessant macht, ist die Kombination aus Bewegungsabläufen und Atemübungen, die einige positive Effekt für Körper und Geist mit sich bringen.

Der ganze Körper wird beim Sonnengruß sanft aufgewärmt, sodass alle Muskeln aktiviert und vorsichtig gedehnt werden. Hierbei tritt der erste positive Effekt auf, weil sich Verspannungen im Nacken- und Rückenbereich lösen können.

Außerdem wird bei dieser Yogaübung der gesamte Körper ausgiebig gestreckt, was für mehr Platz im Brustkorb sorgt, wodurch tiefe und lange Atemzüge möglich sind. Ist die Aufmerksamkeit erst einmal auf die einzelnen Atemzüge gerichtet, erfahren Sie tiefe Entspannung und kommen innerlich zur Ruhe - perfekt um den Fokus auf einen bevorstehenden Tauchgang zu richten.

Haben Sie die Abläufe erst einmal verinnerlicht, entsteht ein harmonisches Zusammenspiel zwischen Atmung und Bewegung. Führen Sie den Sonnengruß ruhig einige male hintereinander aus - Ihr nächster Tauchgang wird garantiert eine neue Erfahrung sein.

 

Und wie funktioniert der Sonnengruß jetzt?

Bevor wir uns abmühen, Ihnen auf 10 Seiten jeden einzelnen Schritt ausführlich zu erklären, wobei Sie wahrscheinlich nach Seite 1 schon keine Lust mehr haben, gibt es die angenehmere Version, direkt zum Mitmachen, als Video.

Die junge Dame beschäftigt sich seit langer Zeit mit Yoga, Meditation und Sport und erklärt Ihnen hervorragend und in aller Ruhe die einzelnen Schritte und worauf Sie beim Sonnengruß achten müssen.

 

 

Statisches Üben im Pool

Üben hier, üben da…. wenigstens sehen wir zu Abwechselung mal Wasser.

Bevor Sie ans Meer fahren, um neue Rekorde zu brechen, sollten Sie herausfinden, wie es um Ihre aktuelle Kondition beschaffen ist. Am besten geht das mit einem zuverlässigen Trainingspartner, im leeren Schwimmbad - mit leer meinen wir natürlich die Anzahl an Besuchern.

 

Warum ist statisches Üben für Freediver wichtig?

Beim Apnoetauchen schwimmt immer die Gefahr mit bewusstlos zu werden. Gerade bei Anfängern ist die Wahrscheinlichkeit hoch, weil das Wissen um die eigenen Grenzen oftmals fehlt.

Statisches Üben eignet sich daher sehr gut, um herauszufinden wie sich der eigene Körper unter extremen Sauerstoffmangel verhält. Sie lernen auf diese Weise sehr gut die Signale Ihre Körpers zu deuten, sodass Sie bei ernstzunehmenden Tauchgängen besser abwägen können, wann es ratsam ist aufzuhören und wie Sie sich im ernstfall verhalten müssen.

In unserem letzten Beitrag zum Thema Freediving, ging es unter anderem ausführlich um die Gefahren beim Apnoetauchen. Wenn Sie mit dem Freediving gerade erst begonnen haben, empfehlen wir Ihnen diesen informativen Beitrag zu lesen.

 

Wie trainiere ich “statisches Üben” am besten?

Beim statischen Üben legt sich derjenige, der die Übung durchführen möchte waagerecht auf die Wasseroberfläche. Das Gesicht ist dabei im Wasser und der Körper treibt regungslos an der Oberfläche.

Der Partner positioniert sich so, dass er den Tauchenden permanent berührt, am besten mit einer Hand auf dem Rücken. Zum einen können dadurch abgesprochene Zeichen ausgetauscht werden, zum anderen kann der Partner den Übenden bei Bewusstlosigkeit schnell auf den Rücken drehen und die Atemwege freimachen.

Die Zeichen und Zeitintervalle müssen vor dem statischen Tauchen abgesprochen werden. In der Regel klopft der Partner alle 30 Sek. leicht auf den Rücken und wartet auf die Antwort des Tauchenden, der mit einem OK-Zeichen oder “Daumen hoch” antwortet. Das ganze ist also praktisch ein Frage-Antwort-Spiel - bist du OK? Ja, ich bin OK!

Einigen Sie sich vorher darauf, wie lange derjenige im Wasser Zeit zum Antworten hat. Kommt nach 10 Sek. keine Antwort, klopft der Partner nochmal; kommt nach weiteren 5 Sek. immer noch keine Antwort, wird das Tauchen abgebrochen.

Die Zeitintervalle können nach Belieben festgelegt werden, hier gibt es keine feste Regel. Möglich ist zum Beispiel, dass nach 60 Sek. das erste Zeichen gegeben wird; danach alle 30 Sek. und ab 3 Minuten, alle 20 Sekunden.

Bei Anfängern kann es durchaus vorkommen, dass ein Blackout eintritt, sprich der Taucher verliert das Bewusstsein. Der Blackout dauert meistens nur wenige Sekunden und ist nicht weiter tragisch. Die Erfahrung eines Blackouts hilft dem Taucher seine Grenzen zu erforschen. Er lernt abzuschätzen, wie viel Zeit Ihm bis zum Auftauchen bleibt und wie die körperlichen Signale zu deuten sind.

Bevor Sie mit dem statischen Üben beginnen, breiten Sie sich ein wenig vor. Führen Sie einige male den Sonnengruß durch und praktizieren Sie 5 Minuten vor dem Tauchgang entspannende Atemübungen.

Wenn Sie sich ins Wasser begeben, atmen Sie einige male locker ein und aus, nehmen Sie im Anschluss einen tiefen Atemzug und tauchen ab. Am besten machen Sie ein bis zwei lockere Durchgänge, bevor Sie versuchen ans Limit zu gehen. Manche Freediver führen vorher auch Tauchgänge mit leeren Lungen durch.

 

Nützlicher Hinweis:

Wenn das Wasser zu kalt ist, ziehen Sie sich einen Neoprenanzug an, er hält Ihre Muskeln warm. Der Effekt ist, dass Ihre Muskeln weniger kontrahieren, sprich weniger arbeiten müssen und dadurch einen geringeren Sauerstoffverbrauch haben - die Zeit unter Wasser kann somit verlängert werden. Zudem gibt der Neoprenanzug zusätzlich Auftrieb, was das Liegen auf der Oberfläche bequemer macht.

 

Lung Packing beim Freediving / Hyperinflation der Lunge

Beim Lung Packing handelt es sich um eine Atemtechnik, die von Apnoeisten angewandt wird, um eine Erhöhung der Totalkapazität der Lunge zu erreichen. Die Methode wird grundsätzlich vor Wettkämpfen eingesetzt und sollte von Hobbytauchern mit Vorsicht betrachtet werden, weil Sie ein nicht unerhebliches Risiko birgt.

 

Wie funktioniert Lung Packing?

Das Lung Packing ist eine Technik, mit der zusätzliche Luft, die zuvor im Nasen-Rachenraum aufgenommene wurde, in die Lunge gepresst wird. Diese Technik ermöglicht es Extremsportlern ihre totale Lungenkapazität um bis zu 40% zu erhöhen. Ein Apnoetaucher mit einem Lungenvolumen von 10 Litern kann demnach zusätzliche 4 Liter Luft in seine Lungen pressen.

Zum Vergleich: Ein normaler Mensch im Alter von 20 Jahren hat ein Lungenvolumen von 3-4 Litern. Diese unnatürliche Aufblähung der Lunge wird deshalb auch Hyperinflation genannt.

Das folgende Video erklärt sehr ausführlich, wie das Lung Packing funktioniert. Leider gibt es wenig gute Videos zu diesem Thema, weshalb das Video in englischer Sprache ist.

 

 

Gefahren beim Lung Packing

Die zusätzlich gewonnene Luft bedeutet eine längere Zeit unter Wasser, allerdings birgt das Lung Packing auch eine Gefahr.

Durch das "Vollpacken" der Lungen, entsteht ein enormer Druck auf das Mediastinum, das heißt auf den senkrecht verlaufenden Gewebsraum in der Brusthöhle, in dem sich die umliegenden Brustorgane, wie das Herz und wichtige Gefäße befinden. Der entstehende Druck unterbindet demnach den venösen Rückstrom des Blutkreislaufs.

Das Lung Packing funktioniert nur dann, wenn im Anschluss eine rasche Volumenreduktion durch das Tauchen erfolgt, denn mit zunehmender Tiefe wird das Lungenvolumen komprimiert und der Druck auf Organe und Gefäße lässt nach.

Andernfalls kann das Lung Packing und der erhöhte Druck zu Bewusstlosigkeit oder einer Gasembolie führen.

Einige der Risiken werden auch nochmal explizit im oben eingebundenen Video erläutert.